Sporten tijdens je zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap sporten vrouwen minder. Dat lijkt logisch want tijdens de zwangerschap verandert je lichaam en misschien ben je bang dat sport en te zware belasting niet goed is voor de foetus. Niets is minder waar. Sport en beweging tijdens de zwangerschap is juist positief!

Waarom is sport en bewegen belangrijk VOOR de bevalling?

Sport en bewegen zorgt voor minder ongemakken tijdens de zwangerschap. Bijvoorbeeld:

• Rugpijn vermindert als gevolg van training ^[1].
• Je pijngrens verhoogt ^[2]. Heel handig tijdens je bevalling.
• Meer controle over je blaas en dus minder last van incontinentie ^[1].
• Bewegen heeft ook positieve uitkomsten op je mindset. Zo vermindert sport en bewegen tijdens de zwangerschap de kans op een depressie ^[1]. 
• De kans op een postnatale depressie wordt waarschijnlijk verminderd ^[1]. Bovendien verbetert het zelfbeeld ^[2].
• Sporten zorgt ook voor minder gewichtstoename in vergelijking met niet sportende zwangere vrouwen ^[2]. Er worden met name minder vetreserves opgebouwd.
• Het vermogen van je lichaam om zuurstof te vervoeren neemt toe ^[1], je hart en longen spelen hierbij een belangrijke rol.
• Door sport en bewegen nemen de risico’s op gevaarlijke ziekten tijdens de zwangerschap af. Door sport wordt de kans op zwangerschapsvergiftiging kleiner ^[2].
• Daarnaast neemt de kans op zwangerschapssuikerziekte af tot wel 30 procent ^[3]. Dat is belangrijk, want deze vorm van suikerziekte heeft ook grote gevolgen voor je foetus en later opgroeiende kind. Tijdens de zwangerschap kan door dit verschijnsel je foetus te veel vet opslaan, waardoor de bevalling moeilijker wordt.
• Ten slotte is de kans op overgewicht op latere leeftijd groter als je niet sport tijdens je zwangerschap.

 

Waarom is sport en bewegen belangrijk TIJDENS de bevalling?

Vrouwen die sporten tijdens de zwangerschap hebben, in vergelijking met niet sportende vrouwen, een kortere bevalling. Een onderzoek van Clapp laat zien dat de eerste helft van de bevalling gemiddeld 118 minuten korter was dan van niet-sportende vrouwen ^[4]. Een onderzoek van Beckmann en Beckmann laat zien dat de bevalling van sportende vrouwen (voor en tijdens de zwangerschap) wel 8 uur (!) minder lang kan duren dan van vrouwen die niet actief zijn voor en tijdens de zwangerschap ^[5]. Bovendien verloopt de bevalling van sportende vrouwen minder vaak via een keizersnede dan van niet sportende vrouwen ^[6]. Daarnaast hebben sportende vrouwen minder vaak een doodgeboorte ^[6]. Het is ook belangrijk om te weten dat sporten voor zover het nu lijkt geen negatief effect heeft op het geboortegewicht ^[6].

 

Fysieke veranderingen tijdens de zwangerschap

Er zijn veel veranderingen in het lichaam tijdens de zwangerschap. Hieronder worden de veranderingen beschreven die belangrijk zijn bij het uitoefenen van sport.

Temperatuurregulatie

De standaard temperatuur van de moeder tijdens het sporten wordt ongeveer 0.6°C warmer. Dit is belangrijk om te weten bij sporten, omdat de moeder er dan op moet letten dat er geen hyperthermie optreedt (te warm worden). Als het lichaam te warm wordt, wordt de warmte normaal via een aantal kanalen weggevoerd, bij sporten gaat het dan om zweten. Het lichaam zweet doordat het hart sneller gaat pompen om het bloed en zuurstof te vervoeren. De bloedvaten zetten uit en daarom wordt de huid roder en treedt er transpiratie op. Dit vermindert de zuurstofstroom naar de foetus, en dat kan leiden tot een verminderde ontwikkeling van de foetus. Let er dus bij sporten op dat het lichaam niet te warm wordt ^[7].

Cardiovasculaire veranderingen

Bij cardiovasculaire veranderingen gaat het om veranderingen die betrekking hebben tot het hart en de bloedvaten die om het kind heen liggen. Tijdens de zwangerschap is er meer zuurstof nodig voor jou en de foetus, daarom is er een verhoging van het bloedvolume (hoeveelheid bloed) nodig in het lichaam. Dit wordt tijdens de zwangerschap met 50 procent verhoogt. Het hart pompt het bloed rond door het lichaam, omdat er meer bloed nodig is zal het hart sneller moeten pompen. De hartslag wordt daarom met ongeveer 10-15 slagen per minuut verhoogd. Bovendien wordt de linkerhartkamer groter, om het bloed beter rond te kunnen pompen. Sporten kan helpen bij het versterken van het hart. Het hart is immers ook een spier ^[7].
Naast dat er meer bloed is in het lichaam, zijn er ook meer rode bloedcellen die de zuurstof transporteren. De bloedvaten worden wijder. Dit kan tot gevolg hebben dat de bloeddruk lager wordt. Een lage bloeddruk leidt tot duizeligheid of een gevoel van misselijk zijn. Vooral bij sport is het belangrijk hierop te letten. Het goede nieuws is, dat sporten een lage bloeddruk tegen kan gaan ^[7].

Verandering van de stofwisseling

De stofwisseling wordt tijdens de zwangerschap sneller. Kortom de hoeveelheid energie die je nodig hebt in rust wordt hoger. Er wordt vaak gezegd ‘je eet voor twee’, dat blijkt niet waar te zijn. Een zwangere vrouw heeft ongeveer 300 kcal. per dag meer nodig. Als je meer dan de behoefte eet, wordt dit opgeslagen als vet. Het is belangrijk om koolhydraten te (blijven) eten, omdat de foetus hier veel behoefte aan heeft. Let er bij sporten op dat je genoeg koolhydraten binnen hebt gekregen ^[7].

Andere lichaamsveranderingen

De rechte buikspieren worden langer en wijder, dit is nodig om de foetus ruimte te geven om te groeien. De peesbanden gaan uit elkaar liggen. Het is daarom belangrijk om geen rechte buikspieren te trainen, omdat dit de groei van de baby in de weg zit en de peesbanden scheuren ^[7].
Bekkeninstabiliteit komt veel voor bij zwangere vrouwen. Ook hierbij is het van belang om de spieren te versterken. Let hierbij op een goede afwisseling van inspanning en ontspanning en doe nooit iets wat niet comfortabel voelt ^[7].

 

Waar moet je op letten met sport en bewegen?

Het allerbelangrijkste tijdens de zwangerschap is dat je je prettig voelt. Als het sporten niet goed voelt of er treden pijnklachten op, stop dan met sporten en vraag om advies.

 

Verder zijn er een paar algemene regels:

1. Ten eerste, zorg ervoor dat de lichaamstemperatuur niet te hoog wordt. Zorg daarom voor goede kleding en kijk of de sportzaal niet te warm is. Stop (tijdelijk) met bewegen als het lichaam te warm wordt.
2. Zorg er ten tweede voor dat de hartslag niet te hoog wordt. Ook in dit geval, stop (tijdelijk) met bewegen als de hartslag te hoog dreigt te worden. In bovenstaande gevallen geldt eigenlijk de vuistregel: train niet totdat je uitgeput bent.
3. Ten derde, eet voldoende koolhydraten, zeker op een sportdag, en drink voldoende water om niet uitgedroogd te raken.
4. Ten vierde, train geen rechte buikspieren, omdat dit de groei van de baby niet ten goede komt en de peesbanden tussen de buikspieren kunnen scheuren.
5. Ten slotte: vermijd, na 16 weken, oefeningen waarbij je lang op de rug moet liggen, de foetus kan dan op bloedvaten drukken waardoor je een lage bloeddruk kunt krijgen. Vermijd ook oefeningen waarbij je lang in dezelfde positie moet staan, aangezien dit zwaar voor de bekken is (de baby drukt op de bekken). Als laatste, vermijd sporten waarbij de kans op vallen groot is (bijvoorbeeld paardrijden) of sporten waarbij de kans op verwondingen groot is (d.w.z. contactsporten zoals vechtsporten) ^[7].

 

Hoe vaak kun je sporten als je zwanger bent?

Er wordt aangeraden om ten minste 150 minuten per week te sporten, in blokken van in ieder geval 30 minuten ^[2]. Als je al een actieve sporter was voor de zwangerschap kun je deze sportfrequentie aanhouden, verander de intensiteit en hoeveelheid gedurende de zwangerschap. Als je nog niet aan sporten deed, begin dan met blokken van ongeveer 15 minuten en bouw dit verder uit naar 30 minuten.

Welke sporten kun je doen?

Hieronder volgt een overzicht van groepssporten die je mag doen tijdens de zwangerschap. Je kunt lang door blijven sporten, zolang je de eerder genoemde algemene regels bij het uitoefenen van sport tijdens de zwangerschap toe blijft passen.

Tabel 1: Overzicht van groepslessen tijdens   zwangerschap [7]
Type	Trimester 1	Trimester 2	Trimester 3
Wandelen	Ja	Ja	Ja
Aerobics	Ja	! :   verminder intensiteit
Steps	! :   zet step laag, verminder intensiteit		Nee
Billen, benen, buik	Ja	! :   verminder intensiteit, niet te lang op de rug liggen, geen rechte buikspieren
Circuittraining	Ja :   verminder intensiteit		!
Bodypump	!	! :   niet te lang op de rug liggen, ongeveer 70 procent minder weerstand gebruiken
Combat	Nee	Nee	Nee
Latin/Zumba	! :   verminder intensiteit, let op bekken	Nee	Nee
Spinning/RPM	! :   verminder intensiteit en weerstrand	Nee : niet aan te raden, verminder weerstand, lage intensiteit, voeg pauzes toe
Yoga	! :	! :   alleen zwangerschapsyoga
Pilates	Ja	! :   alleen zwangerschapspilates, niet te lang op de rug liggen
Zwemmen/wateraerobics	Ja	Ja	Ja

Conclusie

Het is belangrijk om te (blijven) sporten tijdens de zwangerschap. Sporten zorgt namelijk voor minder ongemakken tijdens de zwangerschap, het goed is voor de geest, het risico op ziekten neemt af en de bevalling verloopt sneller.

Tijdens de zwangerschap verandert het lichaam, de temperatuur wordt hoger, de hartslag wordt hoger en je hebt meer energie nodig. Houd rekening met de veranderingen in het lichaam bij het uitoefenen van sport. Het is verstandig om niets te doen wat niet prettig voelt. Zorg tijdens sport dat je temperatuur niet te ver oploopt, dat de hartslag niet te hoog wordt, dat je geen rechte buikspieroefeningen doet (vanaf semester 2), dat je niet te lang op je rug ligt (vanaf semester 2) en dat je geen sporten doet waarbij er een gevaar is voor de baby, zoals contactsporten.

Veel sporten mag je blijven doen, zoals wandelen en zwemmen en fietsen op een rustig tempo. Het is aan te raden om tenminste 150 minuten per week te (blijven) sporten. Let er bij elke sport op dat je de algemene regels van sporten tijdens de zwangerschap niet overtreedt.

Overleg uiteraard ook altijd met je huisarts of gynaecoloog. 

 

Referenties:

[1] Nascimento, S.L., Surita,F.G. & Cecatti, J.G. (2012). Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current opinion in obstetrics & gynecology, 24 (6), 387-394.

[2] Gaston, A. & Cramp, A. (2011). Exercise during pregnancy: A review of patterns and determinants. Journal of Science and Medicine in Sport, 14, 299-305.

[3] Zavorsky, G.S., & Longo, L.D. (2011). Exercise Guidelines in Pregnancy. Sports Medicini, 41 (5), 345-360.

[4] Clapp, J.F. (1990). The course of Labo rafter Endurance Exercise during Pregnancy. American Journal Obstet. Gynecology, 163 (6pt1), 1799-1805.